Visamavritti : le souffle inégal
Nous le savons, le Yoga utilise une multitude de souffles, chacun avec son rythme et ses vertus propres. Si certains de ces Prânâyâma ne se pratiquent qu’occasionnellement ou encore exigent un niveau avancé dans l’art de respirer, celui qui nous intéresse ici est abondamment utilisé, notamment pendant les premières années d’apprentissage. Il s’agit du Visamavritti simple : 1-2, ou du très efficace Visamavritti complet : Visamavritti 1-4-2, souvent abrégé en 1-4-2.
Visamavritti signifie inégal. L’égalité ou inégalité porte toujours sur les différentes phases respiratoires. Il y en a quatre en tout, dont deux facultatives :
- L’inspiration
- La rétention d’air à poumons pleins, abrégée en rétention à plein (RP)
- L’expiration
- La rétention d’air à poumons vides, abrégée en rétention à vide (RV)
Visamavritti simple : rythme 1-2
On parle ici des deux phases naturelles du souffle : l’inspiration et l’expiration.
- Le 1 représente la proportion de l’inspiration
- Le 2 représente la proportion de l’expiration
Autrement dit, si on inspire en comptant intérieurement 5 temps, on expirera en en comptant 10.
Il redonne à l’expiration sa place prépondérante. Alors que l’inspiration nous met en position de vulnérabilité (relative, mais bien réelle), l’expiration apporte stabilité et calme intérieur. Il est d’ailleurs conseillé de pratiquer ce souffle dans la vie de tous les jours, même pendant nos activités.
Visamavritti complet : 1-4-2
Il existe deux sortes de Visamavritti complet :
- Celui avec rétentions à poumons vides : le 1-2-4 et
- Celui avec rétentions à poumons pleins : le 1-4-2. C’est celui qui nous intéresse ici.
Le rythme 1-4-2 lui-même
Ici, la proportion 1-2 entre inspire et expire ne change pas, mais on rajoute une rétention à poumons pleins (RP). Celle-ci devient la phase la plus importante du souffle, puisqu’elle sera 4 fois plus longue que l’inspiration. Bien qu’il suffise de savoir faire les multiplications élémentaires, voici un tableau récapitulatif (téléchargeable), qui permettra de comprendre ce rythme en un clin d’œil !
Rythme 1-4-2
Ici, les chiffres indiquent la durée (comptée en temps) de chaque phase respiratoire.
La dernière ligne nous donne la durée 8-32-16, qui celle du “Petit Prânâyâma”. Bien que ce dernier demande une certaine maîtrise, les Yogi (confirmés) estiment qu’il n’y a pas de véritable Prânâyâma avant ce stade ! Ne vous inquiétez pas, vous aurez déjà de merveilleux effets avec une pratique plus modeste.
Le tempo ou la mesure du temps
Rappelons que le compte doit être lent. Plus d’une seconde doit séparer un temps du suivant. La mesure, en effet, n’est pas la seconde, mais le Matra (voir texte générique à propos du Prânâyâma sur ce site)
Visualisation
Comme toujours en Natha Yoga, le souffle pneumatique se double d’une visualisation du souffle énergétique. Ainsi, on le visualisera dans les Nadi (canaux énergétiques), dans les Chakra et dans certains cas dans le corps physique lui-même.
Ressentir : le terme visualiser évoque la vision mentale du processus, mais au moins aussi important, sinon plus : ile faut essayer de sentir le mouvement de l’énergie : comme un courant électrique (mais agréable) qui circule dans notre corps. Cela peut ressembler à un pétillement lumineux : la pétillance !
Visualisation dans la Nadi principale : la Sushumna, dite l’axe
Imaginer un canal très fin au centre de la colonne vertébrale.
- Inspiration : le souffle monte dans ce canal, depuis la base (Chakra racine, situé dans le périnée) soit jusqu’au sommet du crâne, soit jusqu’entre les deux yeux (Ajna Chakra).
- Rétention à poumons pleins : l’énergie diffuse dans tout le corps, soit à partir d’Ajna Chakra, soit à partir de l’axe lui-même.
- Expiration : le souffle redescend le canal, depuis Ajna ou depuis le sommet du crâne, jusqu’à la base.
Visualisation dans un Chakra, version classique
- Inspiration : le souffle s’expand dans le Chakra. On le sent qui grandit, se dilate.
- Rétention à poumons pleins : l’énergie diffuse dans tout le corps, à partir de ce Chakra.
- Expiration : le Chakra se rétracte et retrouve ses dimensions initiales.
Usage et effets du 1-4-2
Notons que si le 1-2 est souvent utilisé pour allonger le souffle, il est également très utile, bien que non indispensable, en guise de préparation au 1-4-2. On peut procéder ainsi sur une pratique longue ou si on en ressent le besoin.
Visamavritti 1-4-2 se pratique per se, en tant que Prânâyâma, mais aussi dans les postures et autres techniques. Rappelons que le Yoga ne saurait se passer de respiration. Le Natha Yoga va très loin dans ce domaine, puisqu’on utilise presque systématiquement des Prânâyâma complets dans les Asana.
Un véritable nettoyage énergétique : Visamavritti 1-4-2 est souverain pour débloquer les tensions et dénouer les nœuds, tant énergétiques que physiques, les deux plans étant intimement liés. En effet, lors de la rétention à plein, l’énergie diffuse dans tout le corps ; elle remplit alors les canaux énergétiques (Nadi), et pousse au dehors les déchets énergétiques tout en apportant le calme intérieur et le recul qui figurent parmi les objectifs premiers du Yoga. Ainsi, le 1-4-2 sera très utilisé pendant les premières années de Yoga. Il ne sera d’ailleurs jamais abandonné, car l’encrassement du corps est constant, même s’il est moindre une fois effectué le nettoyage initial.
Facilitation des postures : lorsqu’on pratique ce souffle dans une posture, la purification énergétique, le calme qu’elle induit, la sensation de l’énergie dans le corps, tout cela contribue à prendre de la hauteur par rapport à l’éventuel inconfort, qui s’en trouve allégé. Ainsi, tel étirement qui tiraillait devient tout simplement un étirement, avec le plaisir qui lui est inhérent. La facilitation engendrée par le 1-4-2 permet d’avancer de façon significative dans la réalisation de la posture, tout en démultipliant ses effets.
Effet dynamisant pour ce souffle. On se retrouve dans un état à la fois calme et plein d’énergie.
Conseils pour réaliser le 1-4-2
Ce rythme n’est pas toujours facile à réaliser au début, en tout cas pas pour tout le monde. Il l’est encore moins sur des durées longues. Il peut s’avérer utile de connaître quelques astuces pour parvenir à le réaliser tout en gardant le calme nécessaire.
Esprit général
Règle d’or n°1 : le souffle doit rester fluide
Les expirations peuvent être difficiles après une longue rétention. Et si l’ensemble du souffle est trop contraint, même les inspirations peuvent devenir difficiles. Dans ces cas-là, la tendance sera d’inspirer ou d’expirer d’un coup. Or, le flux du souffle doit être bien régulier. On doit maîtriser le souffle, et non l’inverse.
Règle d’or n° 2 : Trouver le juste équilibre entre effort et confort
En effet, si on s’installe dans le confort, on ne pourra progresser. Or, plus on avance en durée et en maîtrise du souffle, plus important seront les effets ! Il convient donc d’à peine dépasser le stade du confort.
Lorsqu’on atteint des durées longues, le souffle peut être oppressant, stressant, notamment dans les rétentions à poumons pleins et les expirations. Si ce ressenti est trop prégnant, on perdra les bénéfices du Prânâyâma, qui doit au contraire nous amener à un état de calme.
Autrement dit, nous allons appliquer les principes de la loi de l’Hormèse : faire un effort suffisant pour stimuler le corps et l’énergie et donc progresser, mais pas au dessus de nos capacités afin de ne pas s’infliger un stress contre-productif.
Commencer petit et augmenter progressivement
Début
Il est sage et toujours plus simple de commencer en douceur. Selon votre entraînement, vous pouvez commencer en 3-12-6 (on parle ici de temps : 3 temps dans le 1 de l’inspire, 12 temps pour le 4 de la RP, 6 temps pour le 2 de l’expire), ou même au minimum : en 1-4-2 (temps), ceci en cas de difficultés importantes ou si la posture dans laquelle vous pratiquez le 1-4-2 est particulièrement exigeante sur le plan physique… Certains commencent même sur ces durées les plus courtes par choix, pour une progression vraiment douce.
Progression
Plus vous commencez bas, plus il sera facile d’allonger le souffle. Si celui-ci est facile, montez une marche à chaque nouvelle respiration. Si vous avez par exemple commencé tout en bas, avec un 1-4-2, passez au 2-8-4, puis au 3-12-6, etc…
Ne sautez jamais une étape !
Palier : Bien que dans l’idéal le souffle doive rester fluide et aisé en toute circonstance, il peut l’être moins lorsqu’on passe à une étape supérieure. On n’hésitera pas alors à faire un palier, plus ou moins long jusqu’à ce que le souffle redevienne fluide.
La micro-inspiration avant la RP
Dans les durées longues, si on sent que l’expiration va être difficile et saccadée, on pourra prendre une micro-inspiration juste après la rétention à plein et avant d’expirer. Cela aide beaucoup, mais attention, cette inspiration doit être vraiment minuscule, très brève !
Fin
Très important aussi : prendre un temps de repos et de ressenti à la fin de la pratique.
La position
On peut, notamment au tout début, s’allonger, afin de bien sentir le mouvement du ventre. Il est impératif que celui-ci se détende bien à chaque inspiration. D’abord, la quantité d’air augmente au fur et à mesure ; or on a besoin d’une bonne capacité respiratoire. Ensuite, un ventre détendu favorise une ambiance intérieure calme, condition indispensable du Prânâyâma. Dès qu’on a pris ses marques, on essaiera en position assise. Il n’est pas interdit de revenir à la position allongée quand l’envie se fait sentir. Pratiquer les Prânâyâma dans le lit, par exemple, est un régal. Pour ce souffle précis, privilégier le matin au réveil. On en utilisera d’autres avant l’endormissement.
En vous souhaitant une très bonne pratique !
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