La grande Paschimottanâsana
Photo de Youri Poulin. Retrouvez-le sur Instragram : https://www.instagram.com/seymyouri/
Erratum: Ma langue s’est par 3 fois fourvoyée dans cette vidéo. En effet, j’ai dit “à plein” au lieu de dire “à vide” aux temps suivants : 5’10”, 6’32”, 12’24”. En effet, après avoir expiré, les poumons ne peuvent être que vides ! Veuillez m’en excuser !
Le sens et le nom
Pashima signifie “est”, Ottana signifie “étirement intense” et Âsana signifie “posture”
Littéralement, Paschimottanâsana signifie donc : posture de l’étirement intense vers l’est.
Mais en France, tout le monde a coutume de l’appeler “la Pince” et pour cause… Voyez sur la photo la forme que prend le corps dans cette posture !
Importance et bienfaits
Cette posture fait partie des postures majeures du yoga, et parmi elles, elle occupe une place prépondérante.
En Yoga l’entretien du corps revêt une importance toute particulière puisque celui-ci est notre véhicule pour cette vie ! Comment notre esprit pourrait-il s’élever si le corps qui l’abrite n’est pas sain et si l’énergie y circule mal ? Donc, sans être la finalité du Yoga, le corps physique est l’objet de beaucoup d’attentions, la première se nommant Âsana, la posture. Les romains non plus ne s’y trompaient pas avec leur célèbre adage : Mens sana in corpore sano, un esprit sain dans un corps sain.
Comme tant d’autres postures de yoga, Paschimottanâsana donnera beaucoup de souplesse au corps, en particulier au dos. Il procurera dynamisme et endurance, et augmentera la longévité.
En Natha Yoga, on stimule beaucoup l’énergie et cette posture a une énergie de feu, ce feu qui, bien stimulé, peut déclencher l’éveil de la Kundalini. Rassurez-vous cependant au cas où cette perspective générerait d’obscures craintes en vous ; cela ne se fait pas en un jour !
Réalisation
Comme toutes les grandes postures, la Pince se décline dans une multitudes de variantes. Dans la vidéo ci-dessus, j’en enchaîne deux : la Pince dynamique et la pince statique avec Samavritti, le souffle carré.
Contrairement à ce que l’on entend parfois, la tradition indique bien que le dos ne doit pas être étiré. Les jambes par contre doivent être bien tendues, “aussi raides que des baguettes”, dit la tradition ! Ne vous inquiétez pas, même sans allonger le dos, vous ressentirez l’étirement promis par le nom !
Prévoir un petit coussin à placer sous les fesses si votre dos est raide.
Souffle et visualisation
- Inspiration : je vois et je sens l’énergie monter dans l’axe (la Sushumna, à l’intérieur de la colonne vertébrale)
- Rétention à poumons pleins : je vois et je sens cette énergie rayonner depuis l’axe dans tout le corps (et ce rayonnement est plus intense à chaque nouvelle rétention)
- Expiration : je vois et je sens l’énergie reprendre la forme de l’axe et redescendre le long de la colonne.
- Rétention à poumons vides : je vois et je sens l’énergie se concentrer fortement dans le Muladhara, le chakra racine.
La version dynamique
Elle a l’avantage de réveiller le corps et de chauffer les muscles. Ainsi, lorsqu’ensuite vous prendrez la position statique, le corps y sera préparé et prendra la forme de la pince plus facilement.
Ce n’est pas parce que cette version est dynamique qu’il faut se presser ! Les gestes doivent être lents et bien sentis !
Très important : comme toujours, il faut veiller à bien synchroniser les mouvements et la respiration, c’est le B. A. BA du yoga.
Veiller à ne pas lever les jambes en montant le tronc et la bras..
Version traditionnelle de la pince dynamique
- Position couchée. Expirer. Placer Mulabandha (la contraction de l’anus).
- Sur une inspiration profonde, passer les deux bras derrière la tête
- Sur une expiration, ramener les bras et soulever le tronc jusqu’à la position assise, les mains sur les jambes. Ne pas lever les jambes.
- Inspirer, redresser le dos
- Expirer et descendre le tronc sur les jambes en allongeant le bras vers les pieds
- La tête peut être rentrée, le menton sur le sternum ou bien dans le prolongement du dos
- Inspirer et remonter en position assise
- Expirer et redescendre en position complètement allongée, bras au-dessus de la tête
Version avec rétentions de souffle et étirements
- Position couchée. Placer Mulabandha (la contraction de l’anus).
- Sur une inspiration profonde, passer les deux bras derrière la tête
- Sur une expiration, ramener les bras et soulever le tronc jusqu’à la position assise, les mains sur les jambes
- . Étirer intensément le tronc et lever les bras, bien parallèles et bien tendus en inspirant
- Toujours avec le dos et les bras en extension vers le haut, faire une rétention à poumons pleins
- Expirer et descendre le tronc sur le jambes
- La tête peut être rentrée, le menton sur le sternum ou bien dans le prolongement du dos
- Faire une rétention à vide (ATTENTION : je me suis hélas trompée sur la vidéo en annonçant tout l’inverse, à savoir une rétention “à plein”. )
- Inspirer et remonter en position assise, en levant les bras
- A nouveau, étirer le dos et les bras et faire une rétention à plein.
- En expirant, se rallonger en plaçant les bras le long du corps.
Dans les deux cas, faire ce cycle 5 fois ou plus.
La version statique
La pince se fera ici avec Samavritti, le souffle égalisé : d’abord en deux phases : inspiration et expiration, puis en quatre phases, c’est-à-dire en rajoutant des rétentions à plein et à vide, ce que l’on appelle communément la respiration carrée. Voir plus haut pour les visualisations.
Placé dans la position de la pince, attraper les gros orteils, tendre les jambes et détendre le dos et la tête. Celle-ci, comme il est dit plus haut, peut aussi “s’enrouler” comme un escargot, avec le menton qui touche le sternum.
Les yeux fermés sont en Nasagra Drishti, convergents sur le bout du nez.
La langue est soit en Jiva Bandha (appuyée à la racine des dents supérieures, soit en Khechari Mudra (retournée vers le fond).
Vous pouvez y rester aussi longtemps que vous le souhaitez (selon vos possibilités). Essayez toutefois de tenir un minimum de 3 minutes.
Bonne pratique !