Nadi Shodhana, la respiration alternée

Une respiration essentielle

Si on ne devait garder qu’un seul Prânâyâma, ce serait celui-ci, tant il est important… Pour l’équilibre physiologique, énergétique et psychique !

L'humain, entre soleil et lune

Comme le montre la première illustration ci-dessus, chaque créature vivante est traversée de milliers de rivières d’énergie, comparables aux méridiens de la médecine chinoise, bien que différents.

Parmi ces canaux énergétiques, appelés Nadi, il en existe 3 principaux : l’axe central et deux canaux latéraux, opposés et complémentaires (voir l’illustration de droite, ci-dessus).

- Au centre, Sushumna, située à l’intérieur de la colonne vertébrale
- A gauche, Ida, la Nadi lunaire
- A droite, Pingala, la Nadi solaire

Chaque Nadi latérale correspond à une narine et possède ses propres qualités (voir illustration). Ces tendances opposées reflètent la dualité intrinsèque à l’humain.

Santé et équilibre intérieur

Si vous observez votre respiration, en portant votre attention sur la quantité d’air qui entre et sort par chaque narine, vous serez sans doute surpris de remarquer que le flux est rarement égal des deux côtés. Tantôt plus d’air entre par la narine droite, et tantôt c’est l’inverse.

Cette alternance est tout à fait naturelle. Effectivement, le souffle circule tantôt majoritairement à droite, tantôt majoritairement à gauche. Et cela se ressent dans notre état : au naturel, nous traversons alternativement des phases où dominent l’intériorité et le calme intérieur, et d’autres où l’activité et l’extériorisation prennent le pas…

Un souffle bien équilibré change de côté environ chaque 2 heures.

Mais cet équilibre naturel est menacé par notre mode de vie et les événements qui la jalonnent, ou plutôt à notre façon d’y réagir. En effet, les blocages créés par la vie affectent les canaux latéraux et les déséquilibrent. Par exemple, une vie trop active, tournée majoritairement vers l’extérieur va surstimuler le fonctionnement de Pingala, la Nadi solaire.

Un souffle mal équilibré est source de problèmes : maladies, instabilité émotionnelle et mentale…

Il est donc capital de préserver cet équilibre entre les deux Nadi, notamment en les maintenant fluides et purs. Nadi Shodhana signifie « nettoyage des Nadi ». Ce souffle magique représente donc la solution idéale de l’équilibre.

Technique

Pas d’affolement, on vous explique ce schéma récapitulatif juste en dessous !

Le schéma ci-dessus représente le résumé de la technique. Voici l’explication de chacun de ses éléments.

Cycle : Dans Nadi Shodhana, un cycle est composé de 2 souffles :
- - Le premier avec une inspiration à gauche et une expiration à droite
  - Le deuxième avec une inspiration à droite et une expiration à gauche.
Souffles : Un souffle est composé de plusieurs phases : les deux phases principales d’un souffle sont l’inspiration et l’expiration. Dans la version complète, on rajoute la RP (rétention à poumons pleins), ce qui renforce le nettoyage énergétique.
Phases :
- - L’inspiration
  - La rétention à poumon pleins (abrégée en RP)
  - L’expiration
Flèches : En Hatha Yoga complet (Natha Yoga), on visualise le souffle, autrement dit on canalise la partie énergétique du souffle.
- - La flèche montante indique que l’inspiration se visualise de bas en haut, de l’anus jusqu’au Chakra frontal
  - La flèche descendante indique que l’expiration se visualise de haut en bas. du Chakra frontal, entre les deux sourcils jusqu’à l’anus.
Lune et soleil : ces symboles sont ici un simple rappel de la Nadi concernée, avec toutes les qualités qui sont attribuées à chacune :
- - La Nadi lunaire à gauche
  - La Nadi solaire à droite
Mantra : Yam et Ram. Ces deux Mantra n’ont pas de sens, simplement une forte affinité énergétique
- - Yam avec la lune
  - Ram avec le soleil

Rassurez-vous si vous ne réussissez pas à tout faire en même temps ; au début, il est difficile, voire impossible de maîtriser et de synchroniser tous ces éléments !

Dans un premier temps, on essaiera de simplement bien maîtriser l’alternance des souffles dans les narines…

Position des mains et des doigts

Afin de pouvoir boucher les narines alternativement, il convient de prendre une position de la main et des doigts.

Il en existe plusieurs. Ma préférence va à la position proposée ici. Avec l’index et le majeur qui appuient légèrement sur le front, à l’emplacement d’Ajna (parfois appelé troisième œil), elle a l’avantage de renforcer la conscience de ce Chakra tout en signalant l’extrémité supérieure des trajets de visualisation.

Comme on le comprend aisément, l’index et le majeur se soulèvent légèrement pour laisser passer l’air du côté concerné, dans l’idéal les doigts restent en contact avec la peau. Il ne reste plus qu’à rappuyer sur la narine pour la boucher complètement lorsqu’on veut expirer par l’autre !

NB : lorsque vous introduirez les rétentions à poumons pleins, vous boucherez les deux narines simultanément.

IMPORTANT : Si on se perd dans l’alternance, se souvenir simplement de ceci :

ON NE CHANGE DE NARINE QUE POUR EXPIRER

L'alternance des narines et la direction du souffle

Comme vu plus haut :

Alternance des narines. On va d’abord inspirer par la narine gauche, puis expirer à droite, et ensuite inspirer à droite et expirer à gauche.
Visualisation du souffle. Sachant que le souffle physiologique se fait dans les poumons, mais qu’il circule aussi au niveau énergétique, on va le visualiser : en s’imaginant par exemple un fil de lumière qui monte à l’inspiration et qui descend à l’expiration.
- - Les balises. On part de l’anus pour arriver au Chakra frontal, situé entre les deux sourcils.
  - Version simple, on visualise deux arcs de cercle qui partent de l’anus et arrivent à Ajna, le Chakra frontal : un arc de cercle à droite et couleur de soleil pour Pingala, un arc de cercle à gauche et couleur de lune pour Ida.
  - Version complète. Dans l’idéal, on visualise les serpentins que vous pouvez voir sur l’illustration plus haut. Sur cette illustration, Ida est de couleur verte et Pingala est orange. Chaque serpentin croise les Chakra du trajet et décrit 5 méandres…
    - - Pour Ida, la Nadi lunaire, on part vers la gauche, on décrit 5 méandres en croisant les Chakra, et on arrive par la gauche. Le serpentin est couleur de lune.
      - Pour Pingala, la Nadi solaire, on part vers la droite et on arrive à droite. on décrit 5 méandres en croisant les Chakra, et on arrive par la droite. Le serpentin est couleur de soleil.

Le rythme

La règle : forcer sans forcer.

Comptez lentement. Dans les différentes phases respiratoires, la durée doit à peine dépasser le stade du confort. Si vous allez dans une zone où c’est trop inconfortable, difficile et stressant, vous n’êtes plus dans le Yoga, et c’est contreproductif ; mais si votre pratique est trop confortable, voire « pantouflarde », vous ne progresserez pas. Ceci dit, au début, où vous aurez tant de choses à penser qu’il sera préférable de privilégier un certain confort. Dès que les éléments de la technique seront intégrés, vous commencerez à progresser dans les durées des souffles.

Durée de la pratique : Pratiquez pendant un certain temps : 5 minutes au début. Vous pourrez augmenter la durée de votre pratique au fil du temps.

Voici une progression pas-à-pas. Ne passez à la phase suivante que lorsque vous aurez maîtrisé la phase que vous travaillez.

Stade 1 : rythme égalisé

Pour bien intégrer l’alternance, au début, vos inspirations et vos expirations seront de durée égale. Prenons une durée de 3 temps pour cet exemple.

Vous pouvez compter ainsi à gauche Yam, Yam, Yam (ou essayer d’entendre le son Yam en fond et de poser votre compte chiffré par dessus). Et faire de même à droite, mais avec le son Ram.

Inspirer à gauche sur 3 temps avec Yam. Monter l’arc de cercle couleur de lune.
Puis expirer à droite sur 3 temps avec le son Ram. Descendre l’arc de cercle couleur de soleil.
Puis inspirer à droite sur 3 temps avec Ram. Monter l’arc de cercle couleur de soleil.
Enfin, expirer à gauche sur 3 temps avec Yam. Descendre l’arc de cercle couleur de lune.

Augmenter la durée des phases au fur et à mesure. Souvenez-vous : forcez sans forcer !

Stade 2 : Rythme 1-2

Même déroulement que celui décrit ci-dessus, mais cette fois ci avec le rythme 1-2. Ces deux chiffres représentent les proportions respectives de l’inspiration et de l’expiration.

Par exemple, si vous inspirez sur 3 temps, vous expirerez sur 6 temps.

Stade 3 ; avec le rétention à poumons pleins

Il est temps de rajouter la rétention à poumons pleins = rétention à plein = RP. C’est une phase importante, qui rend votre pratique bien plus efficace. Pendant les RP, on bouche les deux narines afin que l’air ne sorte pas des poumons.

La RP est comme un prolongement de l’inspiration. On restera donc avec l’énergie de la Nadi où l’on vient d’inspirer :

Dans une RP après une inspiration à gauche, on entendra Yam et on verra la Nadi lunaire se dilater et rayonner dans le corps, comme si celui-ci se remplissait de clair de lune.
Dans une RP après une inspiration à droite, on entendra Ram et on verra la Nadi solaire se dilater et rayonner dans le corps, pour l’ensoleiller.

Sur un rythme 1-2-2

Au début de l’expérience avec les RP, pour ne pas trop forcer, on prendra le rythme 1-2-2, ces chiffres représentant les proportions respectives de l’inspiration, la rétention à plein et l’expiration.

Pour mieux comprendre, voici un exemple :

Inspiration sur 2 temps
RP sur 4 temps
Expiration sur 4 temps

Et bien sûr, on augmentera au fur et à mesure : 3-6-6, puis 4-8-8, puis 5-10-10, etc…

Stade final : avec un rythme 1-4-2

Ensuite, on arrivera au stade final avec le rythme 1-4-2, ces chiffres représentant les proportions respectives de l’inspiration, la rétention à plein et l’expiration.