Introduction au Pranayama
Les nombreuses techniques respiratoires du Yoga, appelées Prânâyâma, (Prânâyâma signifie extension de la force de vie) attestent de la place de choix qu’accorde le yoga à la respiration. Véritable clef de voute du Yoga, elle mérite d’être considérée en amont de toute pratique yoguique. D’où cet exposé succinct, qui pose quelques notions de base, pour vous aider à commencer.
Le souffle est intrinsèquement lié à la vie. Pour notre santé et notre longévité, il est donc essentiel d’entretenir une respiration saine. Les yogi l’ont compris depuis longtemps. Cependant, le Prânâyâma, ne se contente pas de prendre soin du corps physique, notre « véhicule » de chair et d’os. Son action va bien au-delà, puisque c’est par la respiration que l’on agit le plus directement sur l’énergie. Pratiquer les Prânâyâmas apporte une meilleure maîtrise de soi, notamment à travers l’action sur les émotions…
… Car la respiration est intimement liée aux émotions, comme l’illustre par exemple l’expression « En avoir le souffle coupé ». En la pacifiant et en maîtrisant son souffle, on agit de même sur ses émotions. Il ne s’agit pas ici de les supprimer, mais de les appréhender autrement, afin de ne pas se laisser submerger et gouverner par elles.
Dans le Hatha Yoga et a fortiori dans le Natha Yoga, on ne se contente pas de pratiquer la respiration dans les Prânâyâma ; les postures elles-mêmes s’accompagnent de souffles. Cette façon de faire en décuple les bienfaits, notamment aux niveaux énergétique et mental… Elle demande aussi de l’entraînement.
Quelques notions de Pranayama
Les différents types de respiration
Il existe plusieurs types de respiration. Pour faire court, on peut distinguer :
- Les respirations rapides (comme Bhastrika ou Kapalabathi, que nous aborderons plus tard) et les respirations lentes.
- Les respirations avec les deux narines et les respirations alternées
- Les respirations continues et les respirations fractionnées (comme Anuloma Viloma Prânâyâma).
Des combinaisons existent entre tous ces types.
Le rythme entre les 4 phases respiratoires
Un élément important à prendre en compte est la façon dont sont agencées et rythmées les phases de la respiration (je ne parle pas du tempo).
Considérons d’abord les 2 phases naturelles de la respiration : inspiration et expiration.
A ces 2 phases naturelles, le yoga ajoute, dans la plupart des pratiques, des temps de rétention, pendant lesquels il n’y a plus de circulation d’air entre l’extérieur et l’intérieur du corps. Ces rétentions peuvent être « à poumons pleins » ou « à poumons vides », ce qui donne 4 phases possibles :
-
- Inspiration
- Rétention (d’air) à poumons pleins
- Expiration
- Rétention (d’air) à poumons vides.
Voici ce qu’en dit Christian Thikhomiroff :
« Le yoga traditionnel n’envisage pas de faire des postures ou des souffles sans utiliser largement les rétentions. D’abord parce qu’elles ont, au plan de la santé, des effets préventifs et thérapeutiques, ensuite parce qu’elles sont le moyen le plus direct et efficace pour stimuler l’énergie, enfin parce qu’elles ouvrent un espace de rencontre personnelle intime et solitaire où il est possible de lâcher les peurs qui empoisonnent la vie et barrent l’accès à la conscience et à l’amour. »
Effet des rétentions à plein ou à vide
Les rétentions à poumons pleins, ou rétentions à plein (RP) ont le pouvoir de dissoudre les tensions et les nœuds, tant physiques qu’énergétiques et mentaux. En outre, elles facilitent les postures car l’énergie emprisonnée dans le corps circule et soulage les muscles qui s’étirent ainsi que les contractions musculaires. Ce faisant, elle les optimise et les rend plus puissantes. Enfin, ce type de rétention débloque le souffle.
Les rétentions à poumons vides, ou rétentions à vide (RV) amènent à une grande intériorisation. Elles sont souvent vécues comme étant plus difficiles à réaliser car le manque d’air nous met face à nous-mêmes et au sentiment de mort, qui n’est, somme toute, qu’une des facettes de l’existence.
Ces 4 phases de la respiration se combinent en diverses techniques de Prânâyâma, aux objectifs et aux effets différents.
Les deux grandes combinaisons de respiration lente
Dans les explications qui suivent, les chiffres représentent la proportion entre les différentes phases de la respiration : Inpiration, (RP), Expiration, (RV)
Samavritti : Le souffle égalisé
Samavritti simple
On l’appelle aussi le souffle 1-1.
Ces deux 1 représentant la proportion entre l’inspiration et l’expiration, on comprend qu’il s’agit simplement de réaliser l’inspiration et l’expiration de durée égale.
Samavritti complet
On l’appelle aussi le souffle carré ou souffle 1-1-1-1.
Selon le jeu des proportions entre les 4 phases respiratoires, on comprend qu’ici, tels les 4 côtés d’un carré, ces 4 phases sont de durée égale :
-
- Inspiration
- Rétention à poumons pleins
- Expiration
- Rétention à poumons vides.
Visamavritti, le souffle inégal
Elle est aussi appelée respiration complète ou yoguique.
On notera que dans ce type de respiration, l’expiration est toujours deux fois plus longue que l’inspiration, et la rétention, lorsqu’on l’introduit, 4 fois plus longue que celle-ci (donc deux fois plus longue que l’expiration)
Visamavritti simple
On l’appelle aussi le souffle 1-2, car l’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration.
Cette technique est utile pour allonger le souffle t pour lancer un Visamavritti complet : respiration inégale complète.
Visamavritti complet
Avec rétentions à plein : rythme 1-4-2
- 1 dose d’inspiration
- 4 doses de rétention à plein
- 2 doses d’expiration.
Il s’agit d’une proportion. Une « dose » peut contenir 1 temps, 2 temps…. 8 temps… Etc.usqu’au « Petit Prânâyâma » : 8, 32, 16.
Attention : s’il est bon d’aller toujours un peu au-delà du confortable, il ne s’agit pas de viser l’exploit : l’expiration qui suit doit être bien régulière. De plus, trop de difficulté peut décourager la pratique, ce qui n’est pas le but !
Avec rétentions à vide : rythme 1-2-4
- 1 dose d’inspiration
- 2 doses d’expiration
- 4 doses de rétention à vide…
Ici encore, il s’agit d’une proportion. Une « dose » peut contenir 1 temps, 2 temps…. 8 temps… Etc.
Plus difficiles, elles gagnent à être apprivoisées. Là aussi, aménager le rythme et le faire évoluer peu à peu pour que la respiration reste le plus fluide possible tout en progressant.
Le tempo de la respiration
Un des objectifs du Yoga est de débarrasser l’homme de tous ses carcans. Cela commence dans la gestion de la notion même du temps. Nous vivons dans un monde géré par l’horloge, elle-même réglée sur l’heure, la minute, la seconde…
Le Yoga n’utilise pas la seconde comme unité de temps, mais le Matra. Le Matra est une mesure assez imprécise, puisque la définition en est : « le temps qu’il faut pour faire avec son index le tour de son genou et claquer des doigts », geste dont la durée peut varier d’un individu à l’autre. C’est donc une mesure personnelle, en tout cas plus long qu’une seconde.
Voici un exemple de Matra calé sur une seconde et demie :
La visualisation
En Natha Yoga, les respirations s’accompagnent toujours de visualisations du souffle dans la structure énergétique.
Par ce mot, on entend
- Image mentale du flux énergétique, autrement dit du Prâna.
- Sensation tactile de ce flux énergétique, qui rappelle la circulation d’un courant électrique (agréable).
Visualisation dans l'axe
L’axe, c’est la Sushumna, le canal énergétique logé au centre de la colonne vertébrale.
On visualise et on essaye de sentir le souffle partir de la base et monter avec l’inspiration jusqu’au-dessus de la tête, parfois jusqu’au chakra frontal seulement (3ème œil) et redescendre par ce même chemin à l’expiration. Il convient de bien aller jusqu’aux extrémités.
Visualisation dans les Nadi
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Il s’agit d’Ida, canal énergétique de gauche (lunaire) et de Pingala, canal énergétique de droite (solaire).
On visualise le souffle monter le long des Nadis à l’inspiration, depuis la base jusqu’au chakra frontal, entre les deux sourcils, et redescendre par ce même trajet (ou parfois dans la Sushumna) à l’expiration. Nous aborderons ultérieurement le trajet en serpentin des Nadis. On peut, au début, le simplifier en imaginant un arc de cercle allant de la base au troisième œil.
Visualisation dans les Chakra
Il y a plusieurs façons de visualiser l’énergie dans un Chakra.
Voici la plus usitée : On place sa conscience dans un chakra donné ; on le visualise et on le sent évoluer ainsi :
-
- Se dilater à l’inspiration
- Continuer de se dilater, tourner, vibrer et irradier dans tout le corps et même au-delà pendant la rétention à plein
- Se rétracter pendant l’expiration
- Et continuer de se concentrer pendant la rétention à vide
Les Bandha
Pas de respiration sans bandha : verrous ou ligatures, les bandhas sont des gestes destinés à éviter les déperditions d’énergie. Il s’agit principalement de
- Mulabandha, le verrou de la racine : serrer l’anus (ou, si difficile au début, le périnée
- Jalandhara Bandha, le verrou de la gorge : baisser le menton)
- Uddiyana Bandha, le verrou du ventre : à poumons vides, le rétracter par le bas et le plaquer au plus près du dos tout en le faisant remonter sous les côtes.