Cette photo représente Auriane et Sébastien dans la la respiration alternée. Dans les explications qui suivent, respirez avec les deux narines.
Se détendre et habiter son corps
Il convient de bien détendre et de bien sentir son corps. Si le Prânâyâma se pratique traditionnellement en assise, il est opportun, au début, de s’allonger afin d’être totalement détendu.
- Le corps possède un merveilleux outil de détente : le bâillement. Bâillez pour bien vous détendre.
- Ouvrez bien la bouche, jusqu’à ce que les mâchoires se désolidarisent.
- Marquez une pause : on se rend généralement compte que l’on a envie d’accentuer encore le bâillement… Etirez vos lèvres… Là on perçoit généralement une forme de ronronnement dans les oreilles.
- Enfin, 3ème phase, expirer par le nez. Dans ce soupir du bâillement, sentez que votre corps se relâche et que ce faisant, il se déleste, il se débarrasse de tout ce qui est lourd…
- Si vous avez du mal à bâiller, pratiquez le Karnamudra : Entrouvrez la bouche, placez la langue un peu en arrière et à mi-chemin entre le haut et le bas de la bouche, puis tirer sur les lobes d’oreille de façon constante. Vous bâillerez abondamment.
- Reliez-vous à votre corps : sentez le contact de votre corps avec le sol, sentez les vêtements sur votre peau, sentez l’air autour de vous, sentez l’air qui entre en vous : le frottement de l’air dans les narines, puis dans la gorge.
- Prenez conscience de la respiration abdominale en sentant le mouvement du ventre, qui se gonfle naturellement à l’inspiration et se rétracte à l’expiration. A ce stade-là, vous ne faites qu’observer
Développer la respiration abdominale
En position allongée
Mieux vaut pour tous donc s’allonger pour favoriser cette indispensable détente et prendre conscience de la respiration abdominale.
La respiration abdominale est une façon de respirer naturelle en état de calme. C’est la respiration de la détente. celle que vous pouvez observer sur les bébés. Un bébé, a fortiori quand il dort, respire ainsi et il est aisé de voir son ventre bouger. Hélas, avec le stress qui peu à peu s’installe au fil des ans, beaucoup d’entre nous, les femmes encore plus, perdent contact avec cette respiration naturelle. Pour faire du Yoga, pour pratiquer le Prânâyâma, nous nous devons de réinstaurer cette détente, dans le corps et dans le souffle.
Rasseyez-vous. Si en position assise, vous pouvez encore bien voir et sentir votre ventre se détendre, vous pouvez rester dans cette position. Si au contraire, vous avez l’impression que ce simple geste ne va pass de soi, si votre souffle est court, rallongez-vous, le temps d’apprivoiser cette détente abdominale. Cela prendra le temps nécessaire : quelques minutes ou plusieurs semaines. Rien ne presse. Il est essentiel de savourer votre respiration. Ces exercices doivent vous donner du plaisir.
En position assise
Deux consignes primordiales :
- Attention : lorsque vous commencerez à respirer assis, il est capital que le dos soit bien droit ! Si vous ne parvenez pas à le maintenir droit alors que vous êtes assis en tailleur, vous pouvez ajouter un petit coussin sous les fesses, ou même vous asseoir à califourchon sur un gros coussin, genre traversin, voire deux. L’important est la rectitude du dos.
- Pensez à bien respirer par le nez !
Pendant plusieurs jours ou semaines, concentrez-vous uniquement sur la respiration abdominale, puis laisser monter le souffle comme décrit ci-dessous.
Lorsque vous parvenez à faire la respiration abdominale, vous pourrez passer au souffle complet, dit yogique.
- D’abord laissez l’air monter au niveau du diaphragme, où vous laisserez les côtes flottantes s’écarter
- Puis sentez l’air qui monte dans le thorax et la cage thoracique qui s’ouvre.
- On peut même ensuite, lorsque les phases précédentes sont devenues naturelles, passer à ce que l’on appelle « la respiration claviculaire », dans laquelle on s’efforce de laisser l’air emplir tout le haut du torse. A ce stade-là, la « jarre », comme disent les Yogi, autrement dit le tronc, est entièrement remplie.
Gardez à l’esprit l’image d’une bouteille qu’on remplit :
- Le liquide va d’abord au fond de la bouteille, puis le niveau monte. Il en est ainsi lorsque l’on inspire.
- A l’expiration, c’est l’inverse, on vide d’abord la poitrine, puis le ventre.
Prânâyâma
Deux principes fondamentaux :
- Prendre plaisir à respirer, avoir conscience de la magie du souffle, liée à notre vie sur terre, le savourer comme un elixir ! Dans les moments consacrés à la respiration, faire comme si votre souffle était la seule chose qui existait au monde.
- Forcer sans forcer. On peut dire que c’est un des principes fondateurs du Yoga de façon générale. Il s’agit de trouver l’équilibre entre le travail effectif : par exemple augmenter la durée du souffle et le plaisir.
Juste équilibre en effort et confort ! Si vous vous mettez dans un stress trop grand pour vouloir avancer vite, votre travail sera contre-productif. Si au contraire, c’est le confort absolu, le long fleuve tranquille, sans aucun défi, vous ne progresserez pas. Certains jours, cependant, vous aurez besoin de ce réconfort et ce sera l’attitude juste, d’autres jours, vous aurez peut-être davantage envie de vous surpasser un peu. Et cela peut être productif de temps en temps Quoi qu’il en soit, de façon générale, trouvez la voie du milieu : c’est là que tout se joue ! C’est le principe de la loi de l’hormèse. L’hormèse est un phénomène biologique qui révèle que notre corps réagit positivement à de faibles doses de stress, de contraintes ou de substances toxiques, en déclenchant des mécanismes de défense et de réparation. Plutôt que d’affaiblir l’organisme, ce « stress » mesuré et contrôlé le renforce.
D'abord Samavritti, le souffle égalisé
Samavritti simple : le souffle 1-1
C’est le niveau élémentaire, que l’on peut utiliser lorsqu’on commence le yoga ou encore au début d’une technique, pour se mettre en condition. Les nombres 1 – 1 représentent simplement la proportion entre l’inspiration et l’expiration. Il s’agit donc ici de respirer avec les phases inspiration et expiration de durée égale. La durée peut varier, à partir du moment où la proportion est respectée. Vous pouvez compter : commencez par exemple avec 2 temps, à l’inspire comme à l’expire. Puis Augmentez progressivement la durée. 3, puis 4, etc… Il convient de compter lentement.
Samavritti complet : 1-1-1-1, dit "souffle carré"
Il s’agit ici de rajouter les rétentions de souffles :
- RP, ou rétentions de souffle à poumons pleins, qui permet de dissoudre les tensions.0n retient l’air que l’on vient d’inspirer. Bien verrouiller le corps en contractant l’anus et en baissant le menton. Cette phase permet d’alimenter le corps en énergie et de défaire les nœuds.
- RV, ou rétentions de souffle à poumons vides. Cette phase permet à l’énergie de se reformer, pour mieux pouvoir se déployer à l’inspiration. Après l’expiration, on reste sans air. Bien verrouiller le corps en contractant l’anus et en baissant le menton.
Stade intermédiaire : la respiration rectangulaire
Avant d’égaliser les 4 phases respiratoires : inspiration, RP, expiration, RV, il peut être utile d’expérimenter la respiration rectangulaire, surtout si l’on éprouve des difficultés. Ici, on égalise l’inspiration et expiration d’une part, et les rétentions à plein et à vide d’autre part ; elle seront plus courtes, mais égales entre elles. Par exemple : inspiration : 4 temps, rétention à plein : 2 temps, expiration : 4 temps, rétention à vide : 2 temps.
Stade final : la respiration carrée.
Ici les 4 phases sont de durée égale.
Puis Visamavritti, le rythme inégal
Le rythme 1-2, ou rythme inégal simple
Faire le rythme initial : des expirations deux fois plus longues que les inspirations. C’est un rythme très important, que l’on peut pratiquer dans la vie quotidienne, chaque fois qu’on y pense, même en étant occupé.
Visamavritti complet, ou rythme inégal complet
Le rythme 1-2, qui régit l’inspiration et l’expiration restera le même dans chacun des deux types de Visamavritti : celui à poumons pleins et celui à poumons vides. Le nombre 4 correspond toujours à la durée de la rétention.
Pour vous entraîner, à l’un comme à l’autre, il est intéressant de passer par le rythme intermédiaire : 1-2-2, dans les deux souffles. Voir ci-dessous pour chacun d’eux.
Avec rétentions à poumons pleins : 1-4-2
Lorsque le rythme 1-2 est bien installé, introduire une rétention à poumons pleins. Pour ce faire, il faut bien serrer la racine et rajouter le verrou de la gorge en baissant le menton. L’air ne doit plus du tout sortir. C’est cela qui permet à l’énergie de dénouer les nœuds physiques, émotionnels et mentaux.
- En un premier temps, prendre le rythme intermédiaire 1-2-2 : c’est la proportion Inspire, RP, expire. Par exemple, on inspire sur 3 temps, on retient le souffle sur 6 temps et on expire sur 6 temps.
- Puis atteindre progressivement le rythme final : 1-4-2. Lorsque le rythme intermédiaire est bien installé, et cela peut prendre plusieurs jours, voire semaines, on peut passer au rythme final, le 1-4-2. Dans notre exemple, on inspire sur 3 temps, on retient le souffle sur 12 temps et on expire sur 6 temps.
- Et puis, peu à peu, on augmente les durées. Ex : 4-16-8, puis 5-20-10, etc…
Avec rétentions à poumons vides : 1-2-4
Suivre la même progression .
- Partez du rythme initial 1-2
- Puis passez au rythme intermédiaire 1-2-2, en introduisant des rétentions à vide égales à l’expiration
- Passez enfin au rythme final : 1-2-4. Pour cela, augmentez progressivement les rétentions à poumons vides jusqu’au rythme final 1-2-4.
- Puis augmentez progressivement les durées, en respectant la proportion. Par exemple, 2-4-8, puis 3-6-12, puis 4-8-16, etc…
Souvenez-vous : Progresser, oui, mais dans le plaisir