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Introduction au Prânâyâma, exercices de respiration

Introduction au Prânâyâma, exercices de respiration

Les nombreuses techniques respiratoires du Yoga, appelées Prânâyâma, (Prânâyâma signifie extension de la force de vie) attestent de la place de choix qu’accorde le yoga à la respiration. Véritable clef de voute du Yoga, elle mérite d’être considérée en amont de toute pratique yoguique. D’où cet exposé succinct, qui pose quelques notions de base, pour vous aider à commencer.  

Le souffle est intrinsèquement lié à la vie. Pour notre santé et notre longévité, il est donc essentiel d’entretenir une respiration saine. Les yogi l’ont compris depuis longtemps. Mais si les exercices de respiration, appelés Prânâyâma, prennent soin du corps physique, notre  » véhicule » de chair et d’os, leur action va bien au delà. Leur pratique apporte la maîtrise de soi, notamment à travers celle des émotions…

… Car la respiration est intimement liée aux émotions, comme l’illustre par exemple l’expression « En avoir le souffle coupé ». En la pacifiant et en la maîtrisant, on acquiert plus d’emprise sur ses émotions. Il ne s’agit pas ici de les supprimer, mais de les appréhender autrement, afin de ne pas se laisser submerger et gouverner par elles.

Dans le Hatha Yoga et a fortiori dans le Natha Yoga, on ne se contente pas de pratiquer la respiration dans les Prânâyâma ; les postures elles-mêmes s’accompagnent de souffles. Cette façon de faire en décuple les bienfaits, notamment aux niveaux énergétique et mental… Et demande de l’entraînement.

Vous trouverez dans cet article des explications élémentaires, suivies de conseils pour bien commencer sur la voie royale du Prânâyâma, ou pour revoir certains points, attitude qu’il est bon de ne jamais négliger.

 

Les bases du Prânâyâma

Les différents rythmes de respiration (en bref)

Il existe plusieurs types de respiration. Pour faire court, on peut distinguer :

  • les respirations rapides (comme Bhastrika ou Kapalabathi, que nous aborderons plus tard) et les respirations lentes
  • les respirations avec les deux narines et les respirations alternées
  • Les respirations continues et les respirations fractionnées

Des combinaisons existent entre tous ces types.

Un élément important à prendre en compte est le rythme de la respiration (je ne parle pas du tempo !).

Considérons d’abord les 2 phases naturelles de la respiration : inspiration et expiration.

A ces 2 phases naturelles, le yoga ajoute, dans la plupart des pratiques, des temps de rétention, pendant lesquels il n’y a plus de circulation d’air entre l’extérieur et l’intérieur du corps. Ces rétentions peuvent être « à poumons pleins » ou « à poumons vides », ce qui donne 4 phases possibles :

  • inspiration
  • Rétention (d’air) à poumons pleins
  • Expiration
  • Rétention à poumons vides.

Voici ce qu’en dit Christian Thikhomiroff :

« Le yoga traditionnel n’envisage pas de faire des postures ou des souffles sans utiliser largement les rétentions. D’abord parce qu’elles ont, au plan de la santé, des effets préventifs et thérapeutiques, ensuite parce qu’elles sont le moyen le plus direct et efficace pour stimuler l’énergie, enfin parce qu’elles ouvrent un espace de rencontre personnelle intime et solitaire où il est possible de lâcher les peurs qui empoisonnent la vie et barrent l’accès à la conscience et à l’amour. »

Rétentions à plein et à vide ont des effets différents.

Les rétentions à plein ont le pouvoir de dissoudre les tensions et les nœuds, tant physiques qu’énergétiques. En outre, elles facilitent les postures car l’énergie emprisonnée dans le corps circule et soulage les muscles qui s’étirent ainsi que les contractions musculaires. Ce faisant, elle les optimalise et les rend plus puissantes. Enfin, ce type de rétention débloque le souffle.

Les rétentions à vide amènent à une grande intériorisation. Elles sont plus difficiles à réaliser car elles nous mettent face à nous-mêmes et au sentiment de mort, qui n’est somme toute qu’une des facettes de l’existence.

Ces 4 phases de la respiration se combinent en diverses techniques de Prânâyâma aux objectifs et aux effets différents.

Les deux combinaisons les plus courantes de respiration lente :
Samavritti : la respiration égalisée

Stade final : avec les 4 phases de durée égale : Inspiration, rétention à poumons pleins, expiration, rétention à poumons vides. On appelle couramment cette respiration « respiration carrée ».

Visamavritti : respiration inégale

Elle est aussi appelée respiration complète ou yoguique.

On notera que dans ce type de respiration, l’expiration est toujours deux fois plus longue que l’inspiration, et la rétention, lorsqu’on l’introduit, 4 fois plus longue que celle-ci (donc deux fois plus longue que l’expiration)

  • Avec rétentions à plein. Le rythme 1, 4, 2 

1 temps d’inspiration, 4 temps de rétention à plein et 2 temps d’expiration.

C’est évidemment la mesure proportionnelle, à multiplier… Par exemple : 3, 12, 6 ou 5, 20, 10… Jusqu’au « Petit Prânâyâma » : 8, 32, 16.

Attention : s’il est bon d’aller toujours un peu au delà du confortable, il ne s’agit pas de viser l’exploit : l’expiration qui suit doit être bien régulière. De plus, trop de difficulté peut décourager la pratique, ce qui n’est pas le but !

  • Avec rétentions à vide. Le rythme 1, 2, 4

1 temps d’inspiration, 2 temps d’expiration, 4 temps de rétention…  Ici encore, il s’agit d’une proportion.

Plus difficiles, elles gagnent à être apprivoisées. Là aussi, aménager le rythme et le faire évoluer peu à peu pour que la respiration reste le plus fluide possible tout en progressant.

Le tempo de la respiration

 Un des objectifs du Yoga est de débarrasser l’homme de tous ses carcans. Cela commence dans la gestion de la notion même du temps. Nous vivons dans un monde géré par l’horloge, elle-même réglée sur l’heure, la minute, la seconde…

Le Yoga n’utilise pas la seconde comme unité de temps, mais le matra. Le matra est une mesure assez imprécise, puisque la définition en est : « le temps qu’il faut pour faire avec son index le tour de son genou et claquer des doigts », geste dont la durée peut varier d’un individu à l’autre. C’est en tout cas plus long qu’une seconde.

Voici pour exemple un tempo marqué toutes les 1 seconde et demie soit 40 battements par minute.

 

Les Bandhas

 Pas de respiration sans bandhas : verrous ou ligatures, les bandhas sont des gestes destinés à éviter les déperditions d’énergie. Il s’agit principalement de Mulabandha (verrou de la racine : serrer le périnée), de Jalandhara (verrou de la gorge : baisser le menton) et d’Uddiyana Bandha, le verrou du ventre : à poumons vides, le rétracter par le bas et le plaquer au plus près du dos tout en le faisant remonter sous les côtes).

La visualisation

 En Natha Yoga, les respirations s’accompagnent toujours de visualisations du souffle dans la structure énergétique. Avec un peu d’entraînement, on peut aussi sentir ce flux d’énergie de façon tactile.

  • Visualisation dans l’axe

L’axe, c’est la Sushumna, le canal énergétique logé au centre de la colonne vertébrale. On visualise et on essaye de sentir le souffle partir de la base et monter avec l’inspiration jusqu’au dessus de la tête, parfois jusqu’au chakra frontal seulement (3ème œil) et redescendre par ce même chemin à l’expiration.

  • Visualisation dans les Nadis

Il s’agit d’Ida, canal énergétique de gauche (lunaire) et de Pingala, canal énergétique de droite (solaire).

On visualise le souffle monter le long des Nadis à l’inspiration, depuis la base jusqu’au chakra frontal, entre les deux sourcils, et redescendre par ce même trajet (ou parfois dans la Sushumna) à l’expiration. Nous aborderons ultérieurement le trajet en serpentin des Nadis. On peut, au début, le simplifier en imaginant un arc de cercle allant de la base au troisième œil.

  • Visualisation dans les chakras

On place sa conscience dans un chakra donné ; on le visualise et on le sent évoluer ainsi :

Se dilater à l’inspiration

Continuer de se dilater, tourner, vibrer et irradier dans tout le corps et même au delà pendant la rétention à plein

Se rétracter pendant l’expiration

Et continuer de se concentrer pendant la rétention à vide.

 

Conseils pour débuter

1er stade : prendre conscience de la respiration abdominale

Ce qu’il convient d’installer en premier lieu, c’est la respiration abdominale (dite aussi ventrale). C’est la base sur laquelle on pourra développer la respiration complète (dite yoguique). Pratiquée seule, elle a un pouvoir apaisant.

Les bébés la pratiquent naturellement. C’est une respiration que beaucoup ont perdue, en raison du stress imposé par la vie moderne. Pour la retrouver, il convient de débloquer le diaphragme. Bâiller aide à y parvenir.

Conseils préalables
  • Vous avez du mal à bâiller ? Un petit truc : Entrouvrez la bouche, placez la langue un peu en arrière et à mi-chemin entre le haut et la bas de la bouche, puis tirer sur les lobes d’oreille de façon constante. Vous bâillerez abondamment.
  • Autre conseil : commencez allongé. Cela facilite beaucoup cette respiration. Et placer une main sur le ventre pour vérifier qu’il monte et descend…
  • Attention : lorsque vous commencerez à respirer assis, il est capital que le dos soit bien droit ! Si vous ne parvenez pas à le maintenir droit alors que vous êtes assis en tailleur, vous pouvez ajouter un petit coussin sous les fesses, voire vous asseoir à califourchon sur un gros coussin. L’important est la rectitude du dos.
  •   Pensez à bien respirer par le nez !

Lorsque vous parvenez à faire la respiration abdominale, vous pourrez laisser l’air monter plus haut, au niveau du diaphragme, puis dans le thorax. Gardez à l’esprit l’image d’une bouteille qu’on remplit : le liquide va d’abord au fond de la bouteille, puis le niveau monte. Il en est ainsi lorsque l’on inspire. A l’expiration, c’est l’inverse, on vide d’abord la poitrine, puis le ventre.

2ème stade : installer un rythme Visamavritti

  • D’abord, égaliser la durée de l’inspiration et celle de l’expiration.
  • Rythme 1, 4, 2 : avec rétentions à plein. Lorsque ce rythme égalisé est bien installé, introduire une rétention à poumons pleins. Pour ce faire, il faut bien serrer la racine et rajouter le verrou de la gorge en baissant le menton. L’air ne doit plus du tout sortir. C’est cela qui permet à l’énergie de dénouer les nœuds physiques, émotionnels et mentaux.

o En un premier temps, prendre le rythme 1, 2, 2 : c’est la proportion. Par exemple, on inspire sur 3 temps, on retient le souffle sur 6 temps et on expire sur 6 temps.

 o Lorsque ce rythme est bien installé, et cela peut prendre plusieurs jours, voire plus, on peut passer au rythme 1, 4, 2 (Dans notre exemple, on inspire exemple sur 3 temps, on retient le souffle sur 12 temps et on expire sur 6 temps.)

o Et puis, peu à peu, on augmente les durées. Ex : 4, 16, 8, puis 5, 20, 10, etc…

  • Rythme 1, 2, 4 : avec rétentions à vide : A partir du rythme inspiration et expiration égalisées, introduire des rétentions à vide égales à l’expiration, donc sur le format 1, 2, 2, puis les augmenter jusqu’au rythme 1/2/4.

 

3ème stade : installer un rythme Samavritti (respiration carrée)

  • Égaliser inspiration et expiration

Simplement avec les phases inspiration et expiration de durée égale. C’est le niveau élémentaire, que l’on peut utiliser au début d’une technique, pour se mettre en condition, ou lorsqu’on commence le yoga.

  • Respiration rectangulaire

Avec d’une part inspiration et expiration égales, et d’autre part, plus courtes, mais égales entre elles : rétentions à plein et à vide, par exemple : inspiration : 4 temps, rétention à plein : 2 temps, expiration : 4 temps, rétention à vide : 2 temps.

  • Stade final

La respiration carrée, avec les 4 phases égales.

 

A bientôt pour une nouvelle technique !

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